锻炼社交锻炼的三部曲

管理员 2022年2月26日10:13:48
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锻炼社交锻炼的三部曲
(一)社交前:掌握技巧,积蓄力量。
大家之所以对人际交往心存恐惧,除了成长经历中的阴影之外,缺少人际交往锻炼也是一个很重要的因素。没有锻炼,不掌握一些人际交往的基本技能,当然会不自信,这可以称为技能欠缺型自单。能力不足,没有信心,就会瞻前顾后,犹豫不决,到了社交场合,自卑感就会迎面袭来。因此,掌握一些基本的人际交往技能非常重要。那么,在人际交往前,需要注意哪些方面呢?进行哪些练习呢?
1.自我鼓励,保持良好心态

好的精神状态是人的气质和性格魅力之所在,是塑造社交形象的核心。一个无精打采、蒌靡不振的人肯定是缺乏人格魅力的人,在社交场合肯定是不受欢迎的。人们的心态往往左右和影响着交往活动的进展,有人将此称为“镜子效应”。出门前,乐观者照照镜子,“今天气色不错,挺帅!”照过后,满面春风。而悲观者,照照镜子,看着自已焦虑的脸,“今天行不行啊?不会出丑吧?万一表现不好,就完了!”这样的消极,就像出门前先抽自己两个耳光一般,没出门,就先自我挫败了,那还有力量去战胜外面的狂风暴雨吗?要知道,人的行为(表情和肢体语言)与情绪之间的影响是双向的,而不是单向的。如果你感觉疲倦,让自己表现出很激动的行为状态,你的精神状态也会变得更加兴奋。如果你情绪低落,做出几个在很兴奋的时候才会做的庆祝动作来,感觉也会立刻不一样。
2.准备自我介绍
自我介绍对交往有非常重要的意义。好的自我介绍,必须简短有力,半分钟最佳,不超过一分钟。介绍的重点应该包括姓名以及几句简短的话,让周围的人不但知道你是谁,而且不容易把你忘记。当然,不同的情况下,自我介绍的内容侧重会有所不同,即便是纯粹社交场合,由于场合的不同,自我介绍也不尽相同。如参加会议时,你可以说“您好,我叫××,这是我第一次参加会议。请问您是?”当然,如果能幽默一些,效果可能会更好。因此,要试着找到明确、有趣又能适度表达自己的自我介绍方式。
3.准备社交话题
事先准备社交话题,能让你从容解决“下一步该说什么”的难题,也更能有机会认识他人。如果要让自己更具信心,不妨多准备几个话题,只要是可以和初次见面的人轻松交谈的题目都可以。
4.准备“发言大纲”
比如,准备好纸片,纸上可以写上提纲,甚至将发言的内容全部写出来都没关系,没人会因为你照本宣科而笑话你。为什么我们对他人的评价这么在意呢?就是因为对自己的要求太高了,“神”的标准时不时的闪现:要得到所有人的认可,讲话要条理清楚、用词得当,最好像电视台的主持人那样得体。你越想表现好,表现就越差。实际上,除了一些久经沙场的主持人外,很多主持人上场时都会拿着小纸片,上面都是提示语,他们也怕紧张而忘词。一旦忘掉了,就看一眼小纸片,然后再接着讲下去。电视台的主持人都会紧张忘词,更别说我们了。那些很有经验的人为什么不需要纸片了呢?他们已经“习以治惊”了。我有个同事每次上台讲话总要带一张白纸,他说话时,偶尔看一下白纸,也能帮助他整理思路。当然,准备好发言稿,从前到后一直读发言稿也是可以的。
5.增强生理适应性训练
对于当众发言紧张者,大家一定体验过当众心慌、尴尬、无所适从的感觉。我们可以通过再现当众演讲时的生理反应,进行模拟训练。如果你平时练习的时候,能够准确体验你在众人面前演讲时心怦怦直跳的感觉,在现场演讲时,心再次怦怦直跳时,你就会有熟悉感和控制感,这样反而能够增加自己的自信心。所以,练习的时候保持紧张感很重要。如何练习呢?当你在准备一个重要的演讲时,可以先进行剧烈运动,如跑步、爬楼、俯卧撑等,只要能让自已心跳加速的都可以。当心跳剧烈时,再开始演讲练习。多练习几次,直到你在心跳很快的情况下还能够顺畅地演讲。多次练习后,你将不再紧张不安,这是通过生理而达到心理上的“习以治惊”。
6.进行想象训练
想象训练又叫心理演练、表象训练等,是指有意识地、积极地利用自己头脑中已经形成的动作表象进行回顾、重复、修正、发展和创造自己的动作,就好像在头脑中“放电影一样”。比如,对于发言紧张的,你可以通过想象,不断地模拟上场发言的场景,重复练习让自己紧张的情节,如“走向会场(有些担心)→到达会场,有很多人(有些紧张)→坐下来(有些忐忑)→别人发言,自己等待(心跳加速,更加紧张)→别人发言完了,自已走上讲台(脑袋有些发懵)→开始发言(紧张,有点空白,努力看向观众)
→发言中(…)”不断鼓励自己面对这种场面,让你在想象中逐步适应这种产生焦虑紧张的环境。当然,想象训练必须与现实锻炼结合起来,才会更加有效。
其他准备还包括像练习握手、准备名片、仪表礼节、准备礼物等,都可以增添一个人的交往魅力。
(二)社交中:实践锻炼,习以治惊。
掌握交往的原则是成功交往的前提,能够将这些原则灵活而具体地应用于社交实践才是关键。交往是转换思想认识,检验自已“怕”字真假的良好方式,主动地与人交往是改造性格最有效的办法。社交机会能锻炼人,社交环境会影响人,利用社交实践的环境,利用自已的智慧去想一些现实问题,用自己的勇气去做一些社交方面力所能及的事,可以提高自已的社交能力,克服依赖心理。主动发展自已的社交能力,慢慢学着在社交的长河中游泳,在恐怖的激流中拼博,有了勇敢的拼搏,必定有辉煌的成功。但要认识到,提高社交心理承受能力不是一帆风顺的,必须坚持“屡败屡战”,以勇气开路,让信心导航,才能到达理想的彼岸。
在人际交往的实践锻炼中,需要注意的十一个方面是:
1.主动交往
与人交往,往往肢体语言胜过言语本身。避免做出胆怯害羞的举动,那样畏畏缩缩,似乎总想隐藏自己一般。卑微的小市民,也可以像王子一般地活着。要勇敢、主动地开展人际交往,学会运用一些简单社交进攻的方法,如见到陌生人首先问“您贵姓”,遇到熟人先打招呼“你好”等,主动打开与别人说话的窗口,才能进一步的交流下去。
2.关注交流氛围和对方情绪
人际交往,态度大于形式,形式大于内容。人们往往不会记住你说了什么,而是会记住你让他们有什么样的感觉。所以社交中不要太在意自己说话的内容,而是多关注对话氛围和对方情绪。反过来想,你也会发现你不太记得自己喜欢的人具体说过的话,但是会记得你和他们交往过程中的感受,不是吗?这么说,你反复纠结的自己说过的内容,真有那么重要吗?

因此,与人交往时,要先调整心态,后调整方式,最后,再考虑内容。比如,一句话让人跳还是笑,表达的形式很重要。将“你怎么能做出这种事呢?”改为“你做××
事,我有些难过。你如果能X×,会更好”,效果会完全不同。即将指责别人换为表达自己,不说别人哪里不好,而告诉他怎么做更好。
3.牢记姓名
在人际交往中,记往别人的姓名也许只是一件小事,却往往能收到始料不及的效果。因为人们都会为自己的名字感到骄傲,甚至不惜代价想方设法地让名字流传下去。如果能记住一个人的名字,并很自然地叫出来,那就是对他巧妙而有效的恭维。
法国皇帝拿破仑一世的侄儿拿破仑三世,曾夸口自己能记住他所见过的每一个人的姓名。他的技巧是什么呢?其实很简单。如果他没有听清楚对方的名字,他会立即说:“真对不起,我没有听清楚。”而如果是不常见的姓名,他会问:“您的名字怎么写?”在交谈过程中,他会在脑海中反复地将对方的姓名同对方的神情、言谈、外表联系起来。因此,人际关系专家戴尔·卡耐基曾说:“一种很简单但又最重要的获得好感的方法,就是牢记别人的姓名。”
4.看着别人的眼睛微笑
与人初次见面时,微笑注视对方的时候尝试去辨别一下对方眼晴的颜色,这样你给人留下的印象会很特别。可能是因为你注视的时间会多出1、2秒,或者你的眼神会很特别,对方就会对你有不同的反应。在交谈时,眼晴要看着对方,不时地点头示意,表示集中精力倾听对方及赞同对方,创造一个融洽的气氛。当然,在你怀疑自己的微笑是否真诚、别人是否能看出你内心的尴尬或不自然时,你仍然可以继续微笑下去。至于笑得自然与否不重要,皮笑肉不笑也没关系,因为别人永远不会像你自己那样用显微镜放大自己的“瑕疵”。
5.积极倾听
认真地听别人说话,就是在表达你对他人的尊敬和重视。与人交谈时,身体前倾(社交焦虑者身体易向后仰,是潜意识的躲避反应),表示接纳别人的姿态。别人对你生气发火的时候,最好的方式是保持极端平静,认真倾听他的训斥,让他发泄情绪,甚至很认真地、很重视地请他将最愤怒的话重复,这是一种疏导和消除对方愤怒的良方。也许当时你的平静会让他更加生气,但是气消之后,他们往往会感到不好意思。

6.回应慢半拍
在与人交流时,社交焦虑者的一个过头要求是“我必须立刻做出回应”,否则,就感觉自己不礼貌,或者很差劲。这样往往导致自己的思维跟不上自已的舌头,慌慌张张中,自我妨碍,导致思维混乱、词不达意。这种必须立刻做出回答的想法,说明对沉默无法适应。自感没有分量的人在别人面前往往会自降身段,抬高对方,把沉默当成对方对自己的不满,急于通过回应来试探对方的态度,以确保自身的安全。其实,你自己没有那么渺小,对方也没有那么高大。学着暂停一下,别急着回应,等一等你的灵魂,你的智慧就会慢慢涌现。
7.适当承认自己的弱点
我们的紧张多源于我们对自身弱点的掩饰,总是想排斥自身的紧张和脆弱,却不知道,紧张和脆弱正是我们自身的一部分,也是生命和人性的一部分,是人类进化一千多万年的智慧。接纳它、承认它,它就会保护你;排斥它、掩盖它,它就会拼命反抗,导致欲盖弥彰。敢于面对自己脆弱的人才是强者,适当承认自己弱点是强大的标志。同时,敢于承认紧张,说明在一定程度上你已经能够面对并接纳了自己的紧张,你的紧张就会下降一大半。就怕不敢面对自己的弱点,故作强大,逼自己放松,那样,别人反而容易感觉到你貌似强大的外表下那颗脆弱的心灵。
上台以后,可以说“我有些紧张”,这样别人并不会笑话你,反而会增加对你的好感。你的自我开放,会让他人感觉到你的坦率,甚至会引起他人的共鸣,因为上台大家都会紧张,每个人都曾经紧张或忐忑过。
8.学会鼓励和赞美
美国著名心理学家威廉·詹姆斯(William James)说:“人类本性上最深的渴望之一是期待被赞美、钦佩、尊重,”可见被赞美是人的内心深处的一种基本愿望。人人都希望自己对他人有价值、很重要,都渴望得到别人的赏识。因此,我们要学会信任和赏识别人,给人以真诚的赞美。
真诚赞美别人其实也是自己进步的开端。只有当你心胸开阔,对人对已有足够信心的时候,才能由衷地赞美别人。当然,如果一时想不出真诚的词句,不那么真诚的“马屁”也是可以拍的。
9.强化自我形象
在日常生活或工作中,为了让别人完全明白自己的意思,不妨开宗明义地说:“我讲三点:第一…第二…第三…”无论谁都能明了,也反映了你讲话的条理性,也容易在他人心目中留下你头脑清晰、条理分明的印象。此外,在日常的交谈中,夹杂些易懂的专业术语或新鲜的网络流行语也能够强化你的形象,也可以给人留下深刻的印象:若使用精确的数字及实例,可以使自己的话更具有可信度:若能为他人提出好的建议,可以使对方为你的热情和诚意而感动;如果快步走近对方,先伸手与人握手,可表达对人的热忱。
10.学会感谢
如果有任何人为我们做了一点什么,我们就必须及时而适当地向他们表达谢意。这是人与人之间最基本的礼貌,也是保持你人际关系的良方。对于陌生人或不太熟悉的,因为接触机会少,要在别人帮你的时候就立刻表达感谢,否则,就显得你没素质:对于朋友或知己,因为来日方长,感谢可以适当滞后,否则,还得过快,显得你们之间距离太远。
11.学会共情
共情,即换位思考。在同学、同事、朋友之间贵在“理解”,尤其是在发生矛盾时更需要理解和宽容。遇到窘境,可以沉默以对,沉默不等于无能。对方盛怒时,要学会倾听。即使要反驳,最好等对方怒气平息后再做解释。这样,你会得到更多的信任与尊重。当别人遇到挫折,需要倾诉时,倾听就是最好的助人方式。少讲大道理,给予理解就足够了。
(三)后社交焦虑期:接纳自我,重拾自信。
在通过实践锻炼,基本克服社交焦虑之后,我们要实践的是在人际交往中改造性格,直至走向“接纳自我、接纳他人,接纳现实”的终极目标。这与疏导治疗第三阶段是一致的。能够改变的,要有勇气去行动;不能改变的,要有度量去接纳。在这方面,需要注意哪些问题呢?
1.不断扩大社交活动范围
多参加一些有兴趣的活动,多与别人交往,在现实交往中才能更好地发现问题,促进反思,调整自我。这样,也有助于摆脱依赖心理,逐步消除孤独畏缩、自卑及不合群的习惯,进而开阔视野,增加社交经验,同时培养责任感、事业心、毅力和独立交往的能力。
2.逐步自我开放
很多时候,因为过去的创伤经历,我们对他人有不安全感,总怕受到伤害。于是,往往会选择“宁可错杀一千,也不放过一个”。但这样的过度警戒,往往会把很多本来可以成为朋友的人也推开了,这样隔离情感的结果是自我孤立。在与人交往中,可以试着开放自我。比如,高兴时就自然地笑,不开心时可以抱怨、哭泣,别人就会觉得你是情感丰富的人,容易跟你相处。敞开自我,允许别人走进来,你的内心才不会孤单。当然,这往往是一个相对漫长的过程,因为,你的敞开是以试探他人安全度为前提的。
3.超越自卑,越过人际“高墙”
由于社交焦虑者多具有敏感、联想丰富、爱幻想、情感细腻、嫉妒、既自负又自卑的性格特点,这些性格常常如哈哈镜一般扭曲现实。因此,我们应逐步察觉社交中的自我评价与社会现实评价的巨大差距,克服自卑心理,自觉调整自己在现实中的位置及与他人之间的关系,认清自已的优缺点,增强自信心和勇气。把人与人的交往从不现实的恐惧转向美好的人际幻想,与眼前的现实距离稍微拉近一点。学着看得起他人,而不是要求自己一定要比别人强。这样,才能避免在自卑中陷入自负般的孤芳自赏、自视清高。
4,学会接纳,宽恕别人就是善待自己
人的成长,最终是要学会爱和尊重、宽容、接纳,无论是对自己还是他人。
首先,学会接纳别人。某些人,由于其成长经历等原因,会习惯性地攻击或伤害他人。除了保持适当的距离之外,我们还要学会宽恕。不认同他,但可以宽恕他。
“恕”,如心,我的心如他的心,尽可能地换位思考。世界上没有真正的坏人,只有与我们经历不同的人。他为什么会伤人呢?因为,他可能有比我们更悲惨的经历,所以,他不得不用伤人的方式进行自我保护。因此,认识自己,让我们学会改变和成长:认识他人,让我们学会理解和宽恕。很多人对他人苛刻,对自己也苛刻,就会活得非常累。倘若能心平气和地与人交往,说话没有攻击性,不夸已能,不扬人恶,自然能化敌为友。不接纳别人,总拿别人的错误惩罚自己,实际上是不接纳自己。憎恨别人也是对自己的一种攻击。因此,大事要清楚,小事要糊涂:原则性的问题要顶,非原则性的问题要让。而生活中99%的事情都是小事、非原则性的。
其次,在学会接纳别人的同时,也要学会接纳自己。我们不能认识自我,不能接纳自己的不完美,内心就会和“要强大、要无所畏惧、要完美”的愿望发生冲突。越不能面对真实的自已,冲突就会越多。现在要学着接纳这些(过头性格及病态思维等)
一接纳并不是认同它,或者由着它,让它继续,而是接纳的基础上,让它逐渐成长起来。接纳是为了改变自己、认清自己,是新的开始。

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