治疗社恐淡化病态思维的关键

第一关键点：允许自己表现不好是走出不良循环的第一步

采取“视而不见”策略对待病态思维的初期，会非常痛苦和不习惯，因为自己长时间习惯于采取错误的方式对待病态思维，因此很容易不由自主或条件反射似的走入误区（要么斗，要么被牵着鼻子走）。这时，想让自己做到视而不见、坚持做事情时，由于病态思维的干扰，注意力会非常不集中，做事效率不可能很高，表现不可能很好，要能够逐渐学会接纳，允许自己表现不好甚至犯错误，这是能不能让病态思维逐步远离直至最终消失的关键。
比如，我在看书，当没有小痞子干扰我、很放松的状态下，我的看书效率很高，1分钟能看五行，但当有小痞子干扰我时，一行都看不下去。为什么呢？他一出现，我把书放一边，要么和他打，要么逃跑或投降，要不然，就不放心，反正书是没法看下去了。现在怎么办呢？要“视而不见”，当小痞子来了，我知道他又来了，但“少想多做”，少去关注他，多做正常的事—继续看书。此时，虽然我能控制住自己的手脚不跑，控制住眼睛盯着书，但是心里会非常难受，总觉得下一秒刀可能就要砍到我脖子上了，非常恐惧。这时，我们的心思90%可能还在那个“小痞子”身上，只有10%的注意力在书上了。没关系，还是要坚持看下去，利用10%的注意力，能看多少看多少。原来一分钟能看五行，但是现在一分钟只能看半行，特别紧张的时候，一个字个字都明白，但是一句话是什么意思就都不知道了—这就说明你的注意力受到了很大的干扰。你能不能顶住这种难受感，顶住注意力受到的干扰，不逃避，不放弃，这是非常关键的。“要能接纳这种效率不高的状态”，坚持“做”下去。坚持下去，他出现的频率会减少，你的效率就会慢慢提高，从10%到20%直至90%。至于你什么时候能恢复到从前的几乎百分之百的状态，取决于你面对干扰的心态。你慢慢不在乎它了，自然而然就能做到了。
运用策略进行改变的初期，感觉是最为艰难的，如同拧一个生锈的螺丝，刚开始很难，费很大力气才能转动一点点，但继续坚持，就会越来越轻松，心理疏导的实践也是如此此外，让你降低要求，不要过分的关注，并不是让你不求上进，更没有让你对自己的人生彻底放弃—“躺到家里，学也不用上了，工作也不用做了，多舒服啊！”如果不求上进，那就是逃避。这里主要强调，面对病态的“怕”，策略初期甚至中期，你没有完全认识清楚它的特点时，它会对你干扰很大。此时，要降低对自我表现（包括工作或学习效率）的要求，以免掉入误区。例如，你与人交往时，病态思维冒出来了。
边在和别人说话，一边被病态思维所困扰，这时讲话的节奏就被打乱了，可能会不流畅，缺少灵感。在过去没有干扰时，自己与人交流能够很轻松、很幽默，甚至很受人欢迎，但现在完全不同了，脑子发紧，灵感阻滞，如果不接受，你往往就会厌烦这些干扰。厌烦它就代表你在排斥它。此时你越烦它，就越交流不下去，甚至最后无地自容，唯一的想法就是逃避。所以，运用策略的初期，你的表现会受到极大影响，因为你还没习惯于不理它，而是习惯和它斗或习惯于躲它了。正确的方式是什么呢？
放到一边，不要理它，让它干扰去，分神就分神，能交流几句算几句，尴尬就尴尬，无所谓，随它去，随它在那里耍花样。这样，随着你不那么关注它了，有所放松了，你的灵感就会自然慢慢恢复，表现会自然改观……总之，少搭理各种“怕”，多坚持正常行为，抵制逃避行为，持之以恒，方能胜利。
由恐惧到不太恐惧，再到不恐惧，对病态思维，由关注到逐渐不关注，其过渡的过程是一种自然的“滑入”，而不是有意为之。应抱着一种无所谓的态度，即使对于什么时候能达到“不怕它、不纠缠”的高度，也不勉强，也“随它去”。越勉强，越想早些摆脱它，往往就越难摆脱，欲速则不达。
在坚持的过程中，由于“怕”字的干扰，往往会表现不好，而这恰恰碰触了完美主义的伤疤，难以面对和接纳，这也是有些人无法坚持下去的原因。不能接纳自己受干扰时的不佳表现，这也是过头性格在治疗中的表现。实际上，由于自己过头性格的存在，出现一些病态思维干扰自己，注意力不集中，效率不高或表现不太好，这是必然的，也是自己的现实。对于这个现实，要接纳，而不是好高骛远，仍然处处和别人比，或和自己出现症状前的“幸福时光”相比。否则，不能面对现实，会越比越没信心，越比越差
接纳自我，面对现实，未来才会渐行渐近；总是幻想与抱怨，未来只能是“海市蜃楼”。

二、第二关键点：勇敢实践、主动挑战
主动出击，不断挑战和突破自己。“钢丝”不好走，但慢慢摸索前进，走习惯了，渐渐就能避免掉入两个误区，“习以治惊”
对于误区一的主动挑战：怕病态思维出现的，现在允许它出现，看出现了又怎么样！而不是一味采取原来的软弱心态，就怕它出现，反而被它欺负。短时间内，可以采取提示或鼓励其出现，目的是挑战怕它出现的恐惧心态。当然，让其出现并不是直顺着它，而是允许它出现，出现后自己一定要坚持继续做该做的事情。在做事情的过程中，逐渐淡忘对病态思维的关注。如果它不出现，那不更好嘛！当然，鼓励、提示它出现的目的是逐渐克服怕它的心态，让其出现的目的是将来少出现。例如，怕自己注意力不集中，就让自己不集中，不集中的过程中，还坚持做事情，看又能怎么样呢？击碎自己“一定要集中”的“条条框框”，这样，对注意力不集中的“怕”就会逐渐减轻。怕紧张感出现的，就让自己紧张，一边紧张，一边继续做该做的事情长此以往，就能逐步形成“爱来不来，来了我也无所谓”的心态。
2007年，我接待过一位国外回来的华裔小伙子，当时他上大学四年级，从幼儿园大班开始就有强迫行为。小时候，他妈讲暖水瓶太烫，不要摸，他就偏要摸几下；剪刀太尖，不要拿，他就偏要对着眼睛试几下。初二之前，他只有强迫行为，并不痛苦，因为没有“不该摸、不该拿”等反强迫思维。等到他上初二后，开始出现反强迫，认为自己跟别人不一样了，就陷入烦恼了。后来发展为在人前会控制不住地擤（xing）鼻子、咳嗽，而且声音很大，越怕自己擤鼻子、咳嗽，反而越控制不住。进入一种“怕擤鼻子、怕咳嗽一紧张一习惯性地擤鼻子、咳嗽一怕别人歧视、自责等一怕下次再出现此类行为一紧张，再次出现”的恶性循环之中。越是正式的场合，比如考试前、人多的场合，强迫行为出现越频繁，异常痛苦。我跟他说：“你不要对自己要求太严，不要怕擤，实在难受的话，擤就擤吧，关键是擤了之后继续做手头的事情，不要太在乎它，不要对这个擤这么关注，这么讨厌。允许擤鼻子的动作出现，允许自己表现不好，是你进步的关键。”后来他就不对自己那么苛刻了，允许自己擤鼻子、咳嗽了，反而强迫行为减少了。通过几个月的努力，进步明显。虽然他后来在应聘工作面试时症状又出现了反复，但他勇气可嘉，敢于挑战，拿面试场合当实验场，锻炼自己，后来，就越来越放松了。毕业后，换了五六个工作，再也不怕面试了，更不怕反复了。2016年9月随访，他一直在国外一个大公司工作，也谈了一个女友，各方面情况良好对于误区二的主动挑战：以前习惯做的逃避行为坚决不做，以前不敢做的正常行为果断去做。简单点说，就是越怕什么，越去做什么，决不逃避。通过行为的改变逐步调控过去对病态思维的恐惧心态。
在一次集体疏导班上，有一个16岁的女孩，与人交往时，极其敏感，总怕别人讨厌自己或对自己评价不好，因此，经常逃避与人交往。还有一位先生，40多岁，社交焦虑非常严重，平时不敢跟人接触，上班的地方，只有一两个人，人多了他就会逃避。
后来，我鼓励他们俩各自组织分别进行主动挑战，他们两个就一起出去挑战了。正好宾馆门口有人挑着担子卖水果，他们就坐在街边，帮着人家吆喝了一中午：“卖水果啦，便宜啦，走过路过，不要错过。”不但吆喝，还帮助人家选水果。后来这个女孩还到附近的服装店帮别人卖过服装。人家服装店正好缺人，她正好帮忙。有几天，只要是休息时间，她就到服装店，拿着衣服，在人来人往的店门口吆喝，这就是主动出击、挑战。为了锻炼，不想办法不行，不狠一点，更不行对于长期陷入“万一”的求助者来说，他们所担心的“万一”是永远不会发生的但为何还要纠缠住“万一”不放呢？就是因为其性格和视角问题。当病态思维出现时，以前习惯于逃避了，现在让他不逃避，该干吗干吗，当然会很难受，甚至极度恐惧，这就是心理疏导的难度。很多人顶不住，就会逃避，逃避就会重蹈覆辙。有的人也会顶一阵，但坚持不下去，逃避一次，下次来了，又逃一次。最后感觉还是没办法，“算了，顶着干吗？还是顺着它吧”，这就是长痛和短痛的区别。你能顶得住一阵，登上山了，就是美好的风景，病态思维对你的干扰就慢慢消失了。你顶不过去，就没法承受登山的艰辛，不能忍受实践带来的“短痛”，逃避了，就可能一辈子都待在山脚下，烦恼和痛苦。为什么建议大家接受心理疏导，不能一辈子靠药呢？如果你现在30岁，吃到七八十岁会是什么感觉呢？吃40年的药，经济上是次要的，最主要的是你的生活质量会受到很大的影响。因此，逃避是心理疏导治疗的大敌，也是心理疏导的难度所在。
对于逃避行为，如何实践呢？像大多数人一样去对待所恐惧的场合。如何“习以治惊”呢？找自己最怕的事物去接触接触，挑战挑战。否则，如果不下狠心，一遇到“怕”字就逃避，就如钝刀割肉，无法一刀两断，结果必然是把青舂扔给了上帝，把痛苦留给了自己。
在挑战自己“怕”字的时候，我们往往是没有信心的，但需要有拼一下的勇气。有时我们确实是太缺乏自信心了。实际上，你若敢对你的担忧和顾虑来一句，有什么大不了的！”就像一个小痞子在你身边跳来跳去，“随你来，你爱来就来，爱跳就跳，烦不了！”你有这种发自内心的底气，自信离你也就不远了。比如怕上台讲话的，对于退缩与逃避行为，要坚决地抵制。抵制的方法就是“站起来，不管它，上台再说”，这就叫不逃避
克服“怕”字的实践，犹如乘坐过山车，关键需要有“坐进去”的“勇气”。我经常把心理疏导过程比作坐过山车。到了过山车下面，几乎所有人都是提心吊胆的，大家都害怕。但提心吊胆之中，却有两种不同的方式，方式不同，结果会完全不同。有种人，一边害怕着，一边对自己说“不烦了，坐了再说，反正死不了！”一屁股坐进去了。另外一种是，“我害怕，我不要坐，我恐高，我会被吓死的！”坚决不肯坐，被几个朋友连推带逼，把他摁到过山车里了。从启动到停止，大家都是极为恐惧的，但下来以后，这两种人的心态会完全不同。第一种，“以前都不敢坐的，现在终于挑战成功了！”在恐惧之余有一种战胜自己的成功感。第二种，“你们这些混蛋，吓死我了，下次再也不跟你们玩了！”这次过山车给他留下了巨大的阴影，恐怕他以后见了过山车就会发抖。这就是“主动挑战”和“被动应对”的巨大区别。这种“上车”前后的心理与大家挑战“怕”字的心理过程极为相似，关键看你够不够果断，能不能再狠一点，有没有坐上去的勇气！若有的人面对恐惧，犹豫不决，说“让我想想再说”，这一“想”，结果往往就是逃避，而逃避是永远无法战胜自我的！
当然，需要提示的是，挑战也要把握度。有的求助者在运用疏导疗法方面过于刻板与极端化，这样不但无法进步，而且还可能遍体鳞伤。比如，有的人认为自己是完美主义，怕这怕那，既然疏导疗法鼓励大家勇敢挑战或矫枉过正，那我就反着来。也不管面对什么样的对象，心里想什么就说什么，比如想骂人就骂，对别人有性幻想就直接说，这样实践的结果可想而知，不但可能让人家莫名其妙，而且往往会得罪人，导致寸步难行。这样的挑战不是矫枉过正，而是矫枉过度了。为什么呢？我们挑战的目的虽然是砸碎一些条条框框，但不代表没有边界和底线，必须要在基本社会规范允许的范围内才行。
面对负性情绪，“两个误区”“钢丝绳”“独木桥”也是适用的。人在心理上有个规律，习惯于同一种感觉，情感则会变得迟钝。比如，让一个恐高的人从20层的楼顶往下看，刚开始会非常紧张，如果让他看上一个小时，他的高度紧张能持续一个小时吗？不可能。随着时间的流逝，紧张度会慢慢下降，这就是“习以治惊”的过程，也是生物体适应环境的智慧。人的情感是有适应性和修复性的，慢慢会迟钝、淡化下来，第三关键点：分不清“是非真假”时怎么办？随大流在某些状况下，有时会特别恐惧、紧张、羞耻、内疚或情绪过分低落，此时，自己往往无法界定是不是病态思维，分不清哪些是病态的，哪些是正常的，怎么办呢？这种情况很常见，尤其是在遇到重大挫折或病情反复比较严重时。此时，关键是“随大流”，即观察或想象一下，大多数人或心理素质较好的人遇到这种情况，会如何想或如何做，自己也这么想或这么做。此时，能否“随大流”，坚持少想多做，取决于你的勇气四、少想多做中的两个悖论
在少想多做的过程中，有两个悖论值得注意：（1）越想逃避的时候越要行动。少想多做的理念是：越是焦虑、抑郁的时候，越是没有精力、更没有兴趣参与社会交往或承担责任，就会越想逃避，逃避与人的交往，逃避自己的责任，直至封闭自我。这样逃避的结果会是什么呢？更加焦虑、抑郁，这是一个不良循环。那么，如何破解呢？越是状态糟糕的时候，越要逼自已行动起来，通过转移注意力，把投注于内在的心理能量向外分流，减少“自责、无价值感、无望感”等自我攻击，这样，焦虑、抑郁感就会慢慢减少。可以说，“少想多做”是从不良循环向良性循环过渡的方舟。（2）越要求完美越要打破完美。所有的社交焦虑者都是完美主义者。少想多做的理念是：通过行动和体验，打破完美主义，接纳自己的不完美，才能减少内心冲突。否则，要求过高，就会陷入“自己表现不好”和“别人肯定评价不好”的怪圈中，无法自拔。但开始少想多做时，“怕自己表现不完美”会诱惑自己逃避和放弃，而不敢“拼一次，不管别人怎么看，尽力就好”。而不敢行动，纸上谈兵，就会缺乏“原来自己不用那么在意别人评价”的内心体验。没有内心体验，改造性格、打破完美主义也就成为了空谈。所以，改变还是需要行动，通过行动中的体验实现改变表面上看，“越不想动，越要行动；越怕不完美，越要打破完美”均是自相矛盾的，但实质上却是“相反相成”的。因为自相矛盾，对任何一个个体来说，都不是那么容易克服的。所以，必须有破釜沉舟的勇气，才能有化茧成蝶的蜕变。