淡化病态思维的关键

管理员 2022年1月12日16:42:18
评论
605

第一关键点:允许自己表现不好是走出不良循环的第一步采取“视而不见”策略对待病态思维的初期,会非常痛苦和不习惯,因为自己长时间习惯于采取错误的方式对待病态思维,因此很容易不由自主或条件反射似的走入误区(要么斗,要么被牵着鼻子走)。这时,想让自己做到视而不见、坚持做事情时,由于病态思维的干扰,注意力会非常不集中,做事效率不可能很高,表现不可能很好,要能够逐渐学会接纳,允许自己表现不好甚至犯错误,这是能不能让病态思维逐步远离直至最终消失的关键。
比如,我在看书,当没有小痞子干扰我、很放松的状态下,我的看书效率很高,1分钟能看五行,但当有小痞子干扰我时,一行都看不下去。为什么呢?他一出现,我把书放一边,要么和他打,要么逃跑或投降,要不然,就不放心,反正书是没法看下去了。现在怎么办呢?要“视而不见”,当小痞子来了,我知道他又来了,但“少想多做”,少去关注他,多做正常的事—继续看书。此时,虽然我能控制住自己的手脚不跑,控制住眼睛盯着书,但是心里会非常难受,总觉得下一秒刀可能就要砍到我脖子上了,非常恐惧。这时,我们的心思90%可能还在那个“小痞子”身上,只有10%的注意力在书上了。没关系,还是要坚持看下去,利用10%的注意力,能看多少看多少。原来一分钟能看五行,但是现在一分钟只能看半行,特别紧张的时候,一个字一个字都明白,但是一句话是什么意思就都不知道了—这就说明你的注意力受到了很大的干扰。你能不能顶住这种难受感,顶住注意力受到的干扰,不逃避,不放弃,这是非常关键的。“要能接纳这种效率不高的状态”,坚持“做”下去。坚持下去,他出现的频率会减少,你的效率就会慢慢提高,从10%到20%直至90%。至于你什么时候能恢复到从前的几乎百分之百的状态,取决于你面对干扰的心态。你慢慢不在乎它了,自然而然就能做到了。
运用策略进行改变的初期,感觉是最为艰难的,如同拧一个生锈的螺丝,刚开始很难,费很大力气才能转动一点点,但继续坚持,就会越来越轻松,心理疏导的实践也是如此此外,让你降低要求,不要过分的关注,并不是让你不求上进,更没有让你对自己的人生彻底放弃—“躺到家里,学也不用上了,工作也不用做了,多舒服啊!”如果不求上进,那就是逃避。这里主要强调,面对病态的“怕”,策略初期甚至中期,你没有完全认识清楚它的特点时,它会对你干扰很大。此时,要降低对自我表现(包括工作或学习效率)的要求,以免掉入误区。例如,你与人交往时,病态思维冒出来了。一边在和别人说话,一边被病态思维所困扰,这时讲话的节奏就被打乱了,可能会不流畅,缺少灵感。在过去没有干扰时,自己与人交流能够很轻松、很幽默,甚至很受人欢迎,但现在完全不同了,脑子发紧,灵感阻滞,如果不接受,你往往就会厌烦这些干扰。厌烦它就代表你在排斥它。此时你越烦它,就越交流不下去,甚至最后无地自容,唯一的想法就是逃避。所以,运用策略的初期,你的表现会受到极大影响,因为你还没习惯于不理它,而是习惯和它斗或习惯于躲它了。正确的方式是什么呢?
放到一边,不要理它,让它干扰去,分神就分神,能交流几句算几句,尴尬就尴尬,无所谓,随它去,随它在那里耍花样。这样,随着你不那么关注它了,有所放松了,你的灵感就会自然慢慢恢复,表现会自然改观……总之,少搭理各种“怕”,多坚持正常行为,抵制逃避行为,持之以恒,方能胜利。
由恐惧到不太恐惧,再到不恐惧,对病态思维,由关注到逐渐不关注,其过渡的过程是一种自然的“滑入”,而不是有意为之。应抱着一种无所谓的态度,即使对于什么时候能达到“不怕它、不纠缠”的高度,也不勉强,也“随它去”。越勉强,越想早些摆脱它,往往就越难摆脱,欲速则不达。
在坚持的过程中,由于“怕”字的干扰,往往会表现不好,而这恰恰碰触了完美主义的伤疤,难以面对和接纳,这也是有些人无法坚持下去的原因。不能接纳自己受干扰时的不佳表现,这也是过头性格在治疗中的表现。实际上,由于自己过头性格的存在,出现一些病态思维干扰自己,注意力不集中,效率不高或表现不太好,这是必然的,也是自己的现实。对于这个现实,要接纳,而不是好高骛远,仍然处处和别人比,或和自己出现症状前的“幸福时光”相比。否则,不能面对现实,会越比越没信心,越比越差。
接纳自我,面对现实,未来才会渐行渐近;总是幻想与抱怨,未来只能是“海市蜃楼”。

二、第二关键点:勇敢实践、主动挑战
主动出击,不断挑战和突破自己。“钢丝”不好走,但慢慢摸索前进,走习惯了,渐渐就能避免掉入两个误区,“习以治惊”。
对于误区一的主动挑战:怕病态思维出现的,现在允许它出现,看出现了又怎么样!而不是一味采取原来的软弱心态,就怕它出现,反而被它欺负。短时间内,可以采取提示或鼓励其出现,目的是挑战怕它出现的恐惧心态。当然,让其出现并不是直顺着它,而是允许它出现,出现后自己一定要坚持继续做该做的事情。在做事情的过程中,逐渐淡忘对病态思维的关注。如果它不出现,那不更好嘛!当然,鼓励、提示它出现的目的是逐渐克服怕它的心态,让其出现的目的是将来少出现。例如,怕自己注意力不集中,就让自己不集中,不集中的过程中,还坚持做事情,看又能怎么样呢?击碎自己“一定要集中”的“条条框框”,这样,对注意力不集中的“怕”就会逐渐减轻。怕紧张感出现的,就让自己紧张,一边紧张,一边继续做该做的事情长此以往,就能逐步形成“爱来不来,来了我也无所谓”的心态2007年,我接待过一位国外回来的华裔小伙子,当时他上大学四年级,从幼儿园大班开始就有强迫行为。小时候,他妈讲暖水瓶太烫,不要摸,他就偏要摸几下;剪刀太尖,不要拿,他就偏要对着眼睛试几下。初二之前,他只有强迫行为,并不痛苦,因为没有“不该摸、不该拿”等反强迫思维。等到他上初二后,开始出现反强迫,认为自己跟别人不一样了,就陷入烦恼了。后来发展为在人前会控制不住地擤(xing)鼻子、咳嗽,而且声音很大,越怕自己擤鼻子、咳嗽,反而越控制不住。进入一种“怕擤鼻子、怕咳嗽一紧张一习惯性地擤鼻子、咳嗽一怕别人歧视、自责等一怕下次再出现此类行为一紧张,再次出现”的恶性循环之中。越是正式的场合,比如考试前、人多的场合,强迫行为出现越频繁,异常痛苦。我跟他说:“你不要对自己要求太严,不要怕擤,实在难受的话,擤就擤吧,关键是擤了之后继续做手头的事情,不要太在乎它,不要对这个擤这么关注,这么讨厌。允许擤鼻子的动作出现,允许自己表现不好,是你进步的关键。”后来他就不对自己那么苛刻了,允许自己擤鼻子、咳嗽了,反而强迫行为减少了。通过几个月的努力,进步明显。虽然他后来在应聘工作面试时症状又出现了反复,但他勇气可嘉,敢于挑战,拿面试场合当实验场,锻炼自己,后来,就越来越放松了。毕业后,换了五六个工作,再也不怕面试了,更不怕反复了。2016年9月随访,他一直在国外一个大公司工作,也谈了一个女友,各方面情况良好。

对于误区二的主动挑战:以前习惯做的逃避行为坚决不做,以前不敢做的正常行为果断去做。简单点说,就是越怕什么,越去做什么,决不逃避。通过行为的改变逐步调控过去对病态思维的恐惧心态
在一次集体疏导班上,有一个16岁的女孩,与人交往时,极其敏感,总怕别人讨厌自己或对自己评价不好,因此,经常逃避与人交往。还有一位先生,40多岁,社交焦虑非常严重,平时不敢跟人接触,上班的地方,只有一两个人,人多了他就会逃避后来,我鼓励他们俩各自组织分别进行主动挑战,他们两个就一起出去挑战了。正好宾馆门口有人挑着担子卖水果,他们就坐在街边,帮着人家吆喝了一中午:“卖水果啦,便宜啦,走过路过,不要错过。”不但吆喝,还帮助人家选水果。后来这个女孩还到附近的服装店帮别人卖过服装。人家服装店正好缺人,她正好帮忙。有几天,只要是休息时间,她就到服装店,拿着衣服,在人来人往的店门口吆喝,这就是主动出击、挑战。为了锻炼,不想办法不行,不狠一点,更不行。
对于长期陷入“万一”的求助者来说,他们所担心的“万一”是永远不会发生的但为何还要纠缠住“万一”不放呢?就是因为其性格和视角问题。当病态思维出现时,以前习惯于逃避了,现在让他不逃避,该干吗干吗,当然会很难受,甚至极度恐惧,这就是心理疏导的难度。很多人顶不住,就会逃避,逃避就会重蹈覆辙。有的人也会顶一阵,但坚持不下去,逃避一次,下次来了,又逃一次。最后感觉还是没办法,“算了,顶着干吗?还是顺着它吧”,这就是长痛和短痛的区别。你能顶得住一阵,登上山了,就是美好的风景,病态思维对你的干扰就慢慢消失了。你顶不过去,就没法承受登山的艰辛,不能忍受实践带来的“短痛”,逃避了,就可能一辈子都待在山脚下,烦恼和痛苦。为什么建议大家接受心理疏导,不能一辈子靠药呢?如果你现在30岁,吃到七八十岁会是什么感觉呢?吃40年的药,经济上是次要的,最主要的是你的生活质量会受到很大的影响。因此,逃避是心理疏导治疗的大敌,也是心理疏导的难度所在。
对于逃避行为,如何实践呢?像大多数人一样去对待所恐惧的场合。如何“习以治惊”呢?找自己最怕的事物去接触接触,挑战挑战。否则,如果不下狠心,一遇到“怕”字就逃避,就如钝刀割肉,无法一刀两断,结果必然是把青春扔给了上帝,把痛苦留给了自己。
在挑战自己“怕”字的时候,我们往往是没有信心的,但需要有拼一下的勇气。有时我们确实是太缺乏自信心了。实际上,你若敢对你的担忧和顾虑来一句,“有什么大不了的!”就像一个小痞子在你身边跳来跳去,“随你来,你爱来就来,爱跳就跳,烦不了!”你有这种发自内心的底气,自信离你也就不远了。比如怕上台讲话的,对于退缩与逃避行为,要坚决地抵制。抵制的方法就是“站起来,不管它,上台再说”,这就叫不逃避。
克服“怕”字的实践,犹如乘坐过山车,关键需要有“坐进去”的“勇气”。我经常把心理疏导过程比作坐过山车。到了过山车下面,几乎所有人都是提心吊胆的,大家都害怕。但提心吊胆之中,却有两种不同的方式,方式不同,结果会完全不同。有种人,一边害怕着,一边对自己说“不烦了,坐了再说,反正死不了!”一屁股坐进去了。另外一种是,“我害怕,我不要坐,我恐高,我会被吓死的!”坚决不肯坐,被几个朋友连推带逼,把他摁到过山车里了。从启动到停止,大家都是极为恐惧的,但下来以后,这两种人的心态会完全不同。第一种,“以前都不敢坐的,现在终于挑战成功了!”在恐惧之余有一种战胜自己的成功感。第二种,“你们这些混蛋,吓死我了,下次再也不跟你们玩了!”这次过山车给他留下了巨大的阴影,恐怕他以后见了过山车就会发抖。这就是“主动挑战”和“被动应对”的巨大区别。这种“上车”前后的心理与大家挑战“怕”字的心理过程极为相似,关键看你够不够果断,能不能再狠一点,有没有坐上去的勇气!若有的人面对恐惧,犹豫不决,说“让我想想再说”,这一“想”,结果往往就是逃避,而逃避是永远无法战胜自我的!
当然,需要提示的是,挑战也要把握度。有的求助者在运用疏导疗法方面过于刻板与极端化,这样不但无法进步,而且还可能遍体鳞伤。比如,有的人认为自己是完美主义,怕这怕那,既然疏导疗法鼓励大家勇敢挑战或矫枉过正,那我就反着来也不管面对什么样的对象,心里想什么就说什么,比如想骂人就骂,对别人有性幻想就直接说,这样实践的结果可想而知,不但可能让人家莫名其妙,而且往往会得罪人,导致寸步难行。这样的挑战不是矫枉过正,而是矫枉过度了。为什么呢?我们挑战的目的虽然是砸碎一些条条框框,但不代表没有边界和底线,必须要在基本社会规范允许的范围内才行。
面对负性情绪,“两个误区”“钢丝绳”“独木桥”也是适用的。人在心理上有个规律,习惯于同一种感觉,情感则会变得迟钝。比如,让一个恐高的人从20层的楼顶往下看,刚开始会非常紧张,如果让他看上一个小时,他的高度紧张能持续一个小时吗?不可能。随着时间的流逝,紧张度会慢慢下降,这就是“习以治惊”的过程,也是生物体适应环境的智慧。人的情感是有适应性和修复性的,慢慢会迟钝、淡化下来,这也是让大家多挑战与实践的原因。
三、第三关键点:分不清“是非真假”时怎么办?随大流在某些状况下,有时会特别恐惧、紧张、羞耻、内疚或情绪过分低落,此时,自己往往无法界定是不是病态思维,分不清哪些是病态的,哪些是正常的,怎么办呢?这种情况很常见,尤其是在遇到重大挫折或病情反复比较严重时。此时,关键是“随大流”,即观察或想象一下,大多数人或心理素质较好的人遇到这种情况,会如何想或如何做,自己也这么想或这么做。此时,能否“随大流”,坚持少想多做,取决于你的勇气四、少想多做中的两个悖论
在少想多做的过程中,有两个悖论值得注意:(1)越想逃避的时候越要行动。少想多做的理念是:越是焦虑、抑郁的时候,越是没有精力、更没有兴趣参与社会交往或承担责任,就会越想逃避,逃避与人的交往,逃避自己的责任,直至封闭自我。这样逃避的结果会是什么呢?更加焦虑、抑郁,这是一个不良循环。那么,如何破解呢?越是状态糟糕的时候,越要逼自己行动起来,通过转移注意力,把投注于内在的心理能量向外分流,减少“自责、无价值感、无望感”等自我攻击,这样,焦虑、抑郁感就会慢慢减少。可以说,“少想多做”是从不良循环向良性循环过渡的方舟。(2)越要求完美越要打破完美。所有的社交焦虑者都是完美主义者。少想多做的理念是:通过行动和体验,打破完美主义,接纳自己的不完美,才能减少内心冲突。否则,要求过高,就会陷入“自己表现不好”和“别人肯定评价不好”的怪圈中,无法自拔。但开始少想多做时,“怕自己表现不完美”会诱惑自己逃避和放弃,而不敢“拼一次,不管別人怎么看,尽力就好”。而不敢行动,纸上谈兵,就会缺乏“原来自己不用那么在意别人评价”的内心体验。没有内心体验,改造性格、打破完美主义也就成为了空谈。所以,改变还是需要行动,通过行动中的体验实现改变表面上看,“越不想动,越要行动;越怕不完美,越要打破完美”均是自相矛盾的,但实质上却是“相反相成”的。因为自相矛盾,对任何一个个体来说,都不是那么容易克服的。所以,必须有破釜沉舟的勇气,才能有化茧成蝶的蜕变。

  • 我的微信
  • 微信扫一扫
  • weinxin
  • 我的微信公众号
  • 微信扫一扫
  • weinxin
管理员
  • 本文由 发表于 2022年1月12日16:42:18
  • 转载请务必保留本文链接:http://www.yqxinli.com/49.html
匿名

发表评论

匿名网友 填写信息

:?: :razz: :sad: :evil: :!: :smile: :oops: :grin: :eek: :shock: :???: :cool: :lol: :mad: :twisted: :roll: :wink: :idea: :arrow: :neutral: :cry: :mrgreen: